Norma kalorij na dan za ženske

Kalorije ... Ta beseda prestraši veliko žensk! Koliko sem vzel? Ali je nad normo? Vsak dan porabimo energijo za podporo življenju in jo je treba dopolniti. Zato je pomembno poznati vašo dnevno potrebo po kalorijah. To je odvisno od številnih dejavnikov: teže in starosti ter telesne dejavnosti. Kakšna je količina kalorij na dan za žensko?

Kalorije ali kilokalorije?

Običajno, če govorimo o dnevnih potrebah po energiji, potem uporabljamo izraz kalorije, vendar vedno mislimo, da gre dejansko za kilokalorije. Produkte moramo razvrstiti glede na kalorije, ki jih vsebujejo, ne na kalorije. Trenutno je označevanje živil standardizirano in navaja energijsko vrednost vsakega v kilokalorijah: 1 kcal = 1000 cal.

Dnevne potrebe po kalorijah se razlikujejo glede na spol, starost, velikost telesa, vrsto dejavnosti, vadbo in stanje osebe. Če poznate vaše potrebe, lahko nadzorujete svojo moč in vzdržujete stabilno težo. Takšen nadzor nad vnosom kalorij je najboljši način za vzdrževanje hujšanja.

Dnevne kalorije za ženske

Število dnevno potrebnih kalorij za zelo aktivno osebo, na primer športnika, ki vsak dan trenira 5 ur, je bistveno višje kot pri manj aktivnih osebah, kot so pisarniški delavci, ki pred računalnikom vodijo sedeči način življenja. Povprečen človek dnevno potrebuje okoli 2500 kalorij, da vzdržuje telesno težo, ženska pa potrebuje okoli 2000. Seveda, če ne govorimo o obdobju nosečnosti ali dojenja, med katerim ima telo iz očitnih razlogov višje energetske potrebe.

Stopnja dnevnega vnosa kalorij pri ženskah je odvisna od telesne aktivnosti:

• za fizično aktivnost manj kot 30 minut na dan potrebuje približno 1800 kalorij na dan;
• od 30 do 60 minut na dan - 2000-2200 kal;
• več kot 60 minut na dan - 2400-2800 kal;
• med nosečnostjo ali dojenjem - od 1800 do 2500 kalorij.

Na količino kalorij, ki jih dnevno porabite, lahko vplivajo tudi drugi dejavniki. Te vključujejo:

• nihanja v ravni hormonov;
• jemanje določenih zdravil, na primer glukokortikoidov, ki se uporabljajo za zdravljenje vnetij;
• nihanje razpoloženja;
• temperatura okolice itd.

Ali je mogoče z izračunom kalorij izgubiti težo?

Energijo, ki si jo vsakdo prizadeva obnavljati vsak dan, dobimo iz tega, kar jedemo ali pijemo. Če vemo, koliko kalorij dnevno potrebujemo, lahko prilagodimo prehrano. Če na primer ženska potrebuje 1900 kalorij na dan, da bi ohranila normalno fizično stanje, potem bo porabila 2300 kalorij, tako da bo imela kar 400 kalorij, ki presegajo njene potrebe. Teh 400 kalorij bo shranjenih v obliki maščobnih rezerv.

Če naredite nasprotno, in ista ženska porabi le 1500 kalorij na dan, to je 400 kalorij manj v primerjavi z njeno dnevno potrebo, mora izgubiti težo. To se bo zgodilo hitreje, če boste še vedno vadili. Za tiste, ki nimajo prostega časa za vadbo, strokovnjaki za prehrano priporočajo nizkokalorično dieto z 1.200 kalorij na dan. Ta program za zmanjšanje telesne mase se lahko uporablja v odsotnosti medicinskih kontraindikacij in po posvetovanju z zdravnikom.

Posebnost takšne prehrane je, da se vam ni treba odreči vaši najljubši hrani, ampak morate le zmanjšati njihovo število v skladu z izračunano dnevno količino kalorij. Potrebno je strogo upoštevati pravila prehrane in ne poskušati pospešiti procesa hujšanja zaradi še večjega zmanjšanja vnosa kalorij.

Če je vaš dnevni vnos kalorij prenizek, lahko povzroči naslednje posledice:

• Mišična masa se začne razgrajevati in proizvaja manjkajočo energijo. Ta učinek se imenuje katabolizem.

• Presnova se začne upočasniti, običajno po 3 dneh prenizkega vnosa kalorij. Prav tako je povezana z izgubo mišične mase.
• Z nizkim vnosom kalorij telo začne hitro utrujati, kar bo vplivalo na sposobnost dela. Lahko vpliva tudi na duševno stanje: oseba postane bolj živčna in razdražljiva.
• Teža je povsem obnovljena in celo njen presežek se lahko pojavi takoj, ko se vrnete na stare prehranjevalne navade.

Kako izračunati pravilen vnos kalorij na dan?

Poenostavljen izračun dnevne porabe energije je štetje kalorij, ki jih porabimo in porabimo. Ti dve komponenti sta del enake enačbe, ki omogoča vzdrževanje zdrave teže. Vsi imamo določeno količino kalorij, da izpolnimo naše dnevne potrebe po energiji. Ta količina je potrebna za ohranitev naše trenutne teže. Če jeste manj ali porabite več kalorij, kot jih potrebujete za en dan, boste izgubili težo. To se imenuje pomanjkanje kalorij. Pomanjkanje vsakih 8.000 kalorij povzroči izgubo približno 1 kg teže.

Za izračun dnevne norme kalorij, potrebnih za ohranjanje trenutne teže, uporabite formulo Black. Njen izračun temelji na spolu, teži in stopnji aktivnosti. Za ženske formula izgleda takole:

• 230 × ⁰ · × ⁻⁰ · × А · · ³;
• P - masa (kg);
• T - višina (m);
• In - starost (polna leta).

Rezultat je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti:

• sedeč: × 1,37;
• aktivno: × 1,55;
• šport: × 1.8.

Zdaj lahko ustvarite lastne načrte za prilagoditev teže. Količino kalorij, ki jo morate zmanjšati z dnevnim vnosom hrane, je odvisno od vas. Bodite previdni, da ne zaužijete premalo kalorij na dan - manj kot 1200, ker potem ogrožate vaše zdravje. Idealna možnost bi bila, če nutricionist izračuna dnevno količino kalorij za žensko, medtem ko izgubi težo.