Uspešne trening skrivnosti in osnovna pravila
Stalne telesne vaje naredijo našo figuro lepo, a da bi vadbe prinesle največje koristi, morate slediti številnim pravilom. Da bi ohranili vašo figuro v popolni obliki, morate redno spremljati telesno vadbo. Mnogi se držijo tega pravila, žal pa včasih usposabljanje ne prinaša pričakovanih rezultatov.
Raztezanje ali ogrevanje.
Mnogi ljubitelji telesne dejavnosti pozabijo na pozornost, toda zaman je zelo pomemben del vadbe. Vsaka vaja mora vključevati tri faze ogrevanja, vadbe in vlečenja, tj. sproščujoče vaje. Ne pozabite tudi, da mora biti vadba na simulatorjih izvedena v svojem naročilu.
Pravilen začetek
Pred vsako vadbo se ogrejejo, da bi pripravili mišice za delo. Optimalni čas za ogrevanje je 10-15 minut. Trajanje osnovnih vaj je določeno s stopnjo telesne pripravljenosti osebe. Več pozornosti namenjamo mišicam, ki jim bo v vajah zagotovljeno maksimalno delo. Na primer, pri vožnji je pomembno, da se ogrejejo mišice nog, medtem ko delate z utežmi, segrejejo roke. Začetniki potrebujejo daljše ogrevanje, saj lahko njihove mišice boleče reagirajo na težek tovor. Če ste delali dovolj časa, lahko zmanjšate čas ogrevanja.
Zakaj potrebujemo ogrevanje? Ogreva človeško telo na želeno temperaturo. Tudi med ogrevanjem opazimo spremembe v telesu - iz prebavnih organov krvni pretok v mišice in na poti je obogaten s kisikom in koristnimi snovmi, kar daje osebi možnost, da prenese pospešen tempo. Če mišice niso pripravljene za delo, se boste po vadbi počutili zelo utrujene. Drug pomemben plus je priprava srca za pospešeno delo.
Vaje za raztezanje
Po zaključku ogrevanja lahko začnete izvajati vaje za prilagodljivost. Če redno bodite pozorni na raztezanje, bodo vaše mišice dolgo časa ostale v dobri formi in verjetnost poškodb se bo zmanjšala. Lepa drža in samozavestna hoja je v veliki meri odvisna od sposobnosti in fleksibilnosti sklepov. Pri nizki telesni aktivnosti se prsni koš deformira, gibljivost vratu se zmanjša, hrbtenica pa postane najhujša, kar se skrči v odsotnosti mobilnosti. Pomemben vidik raztezanja je enakomerna porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine, saj naša hoja med dnevnimi aktivnostmi daje večjo obremenitev sprednjim mišicam, zaradi česar so hrbtne mišice manj razvite. V zvezi s tem je mogoče doseči nerodno hojo, kar dodatno razbremeni ravnotežje med razvojem mišic. Torej, če opazite, da v gibanju ni gladkosti in milosti, je čas, da začnete vaditi raztezanje.
Osnovna načela raztezanja:
1) Mora biti ogrevanje
2) Po celotnem nizu vaj ponovite raztezanje.
3) Bodite pozorni ne samo na mišice, ki bodo aktivno delale med treningom, ampak tudi na ostale
4) Ne delajte nenadnih gibov, da lahko poškodujete vezi. Med vadbo se ne sme čutiti hude bolečine
5) S šibko fizično kondicijo lahko čas dela z vsako skupino traja 15 sekund, nato pa postopoma poveča čas raztezanja
6) Dihajte globoko, poskušajte se sprostiti. Izdihnite počasi skozi nos in vdihnite skozi usta. Da bi vas raztresen raztegnil, si lahko predstavljate prijetne slike iz vašega preteklega ali prihodnjega življenja.
Vaje na simulatorjih
Po zaključku ogrevanja in raztezanja lahko nadaljujete z glavno vrsto usposabljanja. Za začetek je bolje, da se posvetujete z izkušenim inštruktorjem, ki bo za vas izbral najboljši program. Usposabljanje bi se moralo začeti z tekalno stezo, vadbo koles in kardiovaskularnimi stroji. Ko lahko greste na moč simulatorje, tukaj moramo zelo previdno izračunati njihovo moč, da ne pretiravajte z obremenitvijo. Bolje, da najprej postavite malo teže, postopoma dodajate maso. Pri zamenjavi simulatorja ne povečajte obremenitve, bolj pravilno je, da med treningom obdržite enako obremenitev na vseh simulatorjih. Strogo ni dovoljeno, da nenadoma ustavimo razrede, ker bi bilo treba hitrost zmanjševati postopoma.
Faza hlajenja
Približevanje koncu treninga, gladko zmanjšanje obremenitve, tudi če se niste počutili zelo utrujeni med sejami. Primerna za to preprosto vožnjo, hitro hojo in enostavno delo na mirujočem kolesu. Intenzivno delo na simulatorjih povzroči, da srce pospeši kri, zato, če ne boste pozorni na to fazo, lahko dobite glavobole in bolečine v želodcu zaradi povečanega pretoka krvi v možgane in prebavne organe.
Po vadbi je prav tako pomembno, da izenačite sapo, za to lahko visite na vodoravni črti. Po zaključku celotne vadbe je koristno, da se umijemo, dobro je okrevati in osvežiti. Za začetnike se lahko sprostite v vroči kopeli, popolnoma odstrani napetost v mišicah in sklepih.
Sledite tem preprostim pravilom, da boste lahko dolgo vzdrževali svoje telo v odličnem stanju!