Hyperextension doma

Z leti se mišice hrbtenice, ki dnevno doživljajo ogromne obremenitve, izgubijo svoj ton in postanejo šibkejše. To vodi do osteohondroze, razvoja medvretenčne kile in izboklin, deformacije drže. Zapleti lahko preprečite s pomočjo niza vaj na posebnem simulatorju. Ampak ne vsi vedo, da lahko naredite hiperekstenzijo doma, porabite kar nekaj časa.

Komu je hyperextension koristen in kontraindiciran?

Kompleks vaj hyperextension je koristen ne samo za tiste, ki so radi treninga moči. Med poukom okrepite mišice trebuha, hrbta, glutealnih mišic. Vadba hyperextension je indicirana za ljudi, ki imajo napake v drži, osteohondroze, nagnjenost k nastanku medvretenčne kile, pa tudi za tiste, ki so zaradi svojega dela prisiljeni vzdrževati sedeči način življenja.

Hyperextension, ki se izvaja doma ali na posebnem simulatorju, pomaga utrjevati mišice spodnjega dela hrbta, izboljšati držo in zmanjšati tveganje za poškodbe hrbtenice in kit. Usposabljanje je najmanj travmatična vrsta telesne dejavnosti. So univerzalni in primerni za:

• športniki;
• tiste, ki se šele začenjajo spoznavati s športom;
• mladostniki, ki so kontraindicirani navpično obremenitev na hrbtu med nastankom okostja

Kljub dejstvu, da so med treningom hiperekstenzivnih poškodb čim manjše, je kontraindicirana pri patologijah, poškodbah ledvenega krila in izrazitem bolečinskem sindromu ledvene hrbtenice.

Kaj je hiperekstenzija?

V gimnaziji za usposabljanje uporabite posebno opremo z istim imenom - simulator "Hyperextension". Naslonite se na podporno palico in stopala pritrdite s posebnim mehkim valjčkom. V tem primeru morajo hrbet in noge tvoriti eno trdno premico. Roke so vedno prekrižane na prsih - to zmanjšuje obremenitev vratne hrbtenice. Nato se počasi nagibate do tal in dvignete telo nazaj.

Narediti hiperekstenzijo doma

Opraviti hiperekstenzijo doma je enostavno. Simulator je enostavno zamenjati z rahlim dvigom. V prvih fazah boste morda potrebovali pomoč partnerja.

Vaja številka 1

1. Uporabite kot podporno posteljo, blato, rob kavča. Ležite tako, da boki počivajo na površini, telo se upogiba navzdol in stopala so varno pritrjena (za to je koristen partner).
2. Poravnajte hrbet, tako da z nogami oblikuje eno ravno črto. Držite ta položaj 2-4 sekunde.
3. Počasi se nagnite. Začnite z majhno količino in izvedite vajo na 3 sklope po 10-15 krat.

Vaja številka 2

1. Opravite vaje na gimnastičnem podstavku. Leži na želodec, z licem navzdol. Prekrižajte roke na prsih. Med vadbo noge ne pritiskajte na tla. Za ustavitev lahko uporabite posteljo ali baterijo.
2. Med dihanjem počasi dvignite glavo in zgornji del telesa. Poskusite pritisniti boke bližje tlom. Držite ta položaj 2-4 sekunde.
3. Ko izdihnete, nežno spustite zgornji del telesa in se pomaknite v začetni položaj. Za večjo učinkovitost in oprijemljive rezultate vnesite število vaj na 3 sklope 20-krat.

Vaja številka 3

1. Uporabite telovadno žogo. Fitball na hiperbolah pomaga krepiti mišice in izboljšati ravnotežje. V prvih razredih za pritrditev telesa lahko uporabite zid, tako da mu stopite v noge. Nato poskusite obdržati ravnotežje in napenjati mišice.
2. Vzemite izhodiščni položaj: ležite na krogli, poravnajte ramena, držite roke za glavo ali pritisnite na prsi.
3. Počasi vdihnite, trup dvignite toliko, kot lahko. Ohišje držite v tem položaju največ 3 sekunde.
4. Izdihnite, zavzemite izhodiščni položaj.

Kaj je povratna hiperpovezava?

S povratno hiperekstenzijo je tehnika njegovega izvajanja taka, da celotna obremenitev pade na noge. Te vaje pomagajo tonirati mišice bokov in zadnjice.

1. Lezite na telovadnici, obrnjeni proti tlom. Podaljšajte ravne roke naprej.
2. Med vdihom dvignite noge s tal. Morajo biti naravnost. Dvigni toliko, kot lahko. Ne odtrgajte telesa in rok od površine tal.
3. Izdihnite, počasi spustite noge navzdol. Priporočljivo je, da naredite 3 sklope po 20 krat.

Hyperextension je zelo učinkovit tip vadbe, ki poveča tonus hrbtenične mišice. Ne pozabite na pravilno dihanje med treningom, ne uporabljajte dodatne teže, če ste se pravkar seznanili s to vajo. Redno vadite - odlični rezultati vas ne bodo čakali, hrbet pa se vam bo v dobrem stanju zahvalil.