Vaje za spodnji tisk

Za ženske, ki sanjajo o čudoviti figuri, je črpanje tiska eden glavnih ciljev. Veliko žensk pa težko najdejo prednost, kar potrebujejo za delo. Strokovnjaki svetujejo od dna. Torej, za tiste, ki so se resno odločili prilagoditi svoje linije in krivulje, so vaje za spodnje stiskalnice ključne.

Kaj je spodnji tisk?

Človeška stiskalnica je sestavljena iz 3 vrst mišic:

• ravne črte, ki so odgovorne za prileganje trebuha in so razdeljene na zgornje in spodnje dele (zgornji in spodnji tisk);
• poševne, ki določajo krivine pasu;
• prečno, tako da nudijo cenjene kocke na trupu.

Tako je v bistvu spodnja stiskalnica spodnji del trebušne mišice. Pri ženskah želi zaščititi plod med nosečnostjo, zato je anatomsko bolj elastičen in tanek kot pri moških. Poleg tega se je narava koncentrirala v predelu trebuha, zadnjice in stegna, da bi okrepila zaščitne funkcije pomembnega deleža celotne telesne maščobe. Zato je precej težko črpati spodnji tisk za dekleta in ženske, kar je treba storiti namensko.

Osnove usposabljanja

Da bi tiskovne treninge prinesle veselje, telo pa se izboljšalo, morate upoštevati nekatere odtenke vaj:

• pravilno dihati v procesu izvajanja vaj: med dihanjem - naporom, med izdihom - sproščanjem;
• bodite pozorni na bolečine v ledvenem delu. Praviloma se pojavijo zaradi nezrelih mišic in izginejo v 2-3 dneh. Če bolečina traja več kot en teden, morate prenehati z usposabljanjem in se posvetovati s strokovnjakom;
• Ne uporabljajte preveč vrst vaj. Bolje je, da so preproste, ampak za vse mišične skupine;
• povečanje obremenitve postopoma. Bolje je, da začnete od 10 do 15-krat v 3 sklope, postopoma se premikate na 25-40 ponovitev.

Vaje na spodnjem delu tiska

Kompleks na spodnjem delu tiska vključuje le nekaj vaj, vendar jih je treba opravljati redno, 3-4 krat na teden. Za trening je bolje izbrati jutranji ali večerni čas. Nekateri elementi (npr. Kolo) bi morali biti vključeni v dnevne jutranje vaje.

Vlečenje kolen

1. Ležali smo na hrbtu, položili smo roke na zadnji del glave - izhodiščni položaj.
2. Nagnite kolena tako, da so noge na tleh.
3. Kolena se zategnemo do prsnega koša in dvignemo medenico.
4. Vrnemo se na izhodišče.
5. Naredimo 30 ponovitev v treh sklopih.

Škarje

1. Začetna drža kot v prejšnji vaji.
2. Ravne noge, kolikor je mogoče, posadimo v zabave, nato pa prečkamo.
3. Naredite 40 ponovitev in 3 sklope.

Škrtanje-zvijanje

1. Ležali smo na hrbtu, zložili smo roke na glavo.
2. Trudimo se zmanjšati levo komolce in desno koleno, ne da bi vzeli medenico iz opore.
3. Spremenite par kolenskih kolen.
4. Vrnemo se v začetni položaj.
5. Izvedite 25 ponovitev za 4 sklope.

Kolo

1. V začetnem položaju na hrbtu dvignite kolena pod pravim kotom proti telesu.
2. Delamo gibanje, ki spominja na kolesarjenje.
3. Ponovite za 2 minuti v treh nizih.

Fitball vaje

Poleg običajnih vaj se lahko spodnja stiskalnica dobro izpopolni s pomočjo fitballa. Če ni žoge, lahko namesto tega uporabite vzglavnik.

Škrtanje s fitballom

1. Ležali smo na tla. Roke se raztezajo vzdolž telesa. To je prvotna drža.
2. Stisnite nogice za fitball, dvignite noge.
3. Z nogami poskušamo narisati lok v zraku, se dotakniti tal z desno ali levo nogo.
4. Vrnemo se na izhodišče.
5. Naredimo 15-16 set-repeats v 3 setih.

Trak za žogo

1. Začetna drža je deska, dlani se naslanjajo na tla, noge - na fitball.
2. Dvignite trup čim bolj navzgor, brez premikajočih se rok in nog.
3. Vrnite se na začetni položaj.
4. Naredimo 12 ponovitev v treh sklopih.

Mimo nogometnega odtisa

1. Leži na hrbtu, v roki vzamemo fitball, dobimo jih za glavo.
2. Dvignite noge in poskušajte žogo prenašati iz roke v stopalo, ne pa dvignite spodnjega dela hrbta od tal.
3. Vrnemo projektil nazaj.
4. Spet sprejemamo številko položaja 1.
5. Naredimo 15 sklopov v 4 setih.

Kako povečati učinek usposabljanja?

Vaje na spodnjem delu tiska doma lahko naredite vsak. Učinkovitost usposabljanja pa ne določa le količina in kakovost gibov telesa, temveč tudi, kateri dodatni ukrepi se uporabljajo za povečanje tona spodnjega dela tiska. Še zlasti je:

• pravi pristop k prehrani;
• kardio trening.

Osnove pravilne prehrane za lep tisk

Podoba je oblikovana ne le v telovadnici, ampak tudi za mizo. Da bi vaša hrana postala "spremljevalec" fizičnega napora, se držite naslednjih pravil:

• izračunajte vnos kalorij glede na vašo težo in jejte v skladu z njo;
• beljakovine (živalske in rastlinske) morajo biti 1/3 zaužite hrane;
• Vzemite 2/3 obroka pod počasnimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdete v rižu, zelenjavi, polnozrnatem kruhu;
• pijte 2 litra vode na dan (razen čaja, juh, pijač) za izboljšanje stanja mišičnega tkiva;
• Dnevni obrok za 6 obrokov popestrite z obveznim zajtrkom.

Bistvo kardio

Kartotraining je niz vaj, namenjenih izboljšanju delovanja srca in krvnih žil. Njegove glavne vrste so:

• teče
• hoja;
• aerobika;
• plavanje;
• kolesarjenje;
• smučanje;
• veslanje itd.

Koristi kardio so naslednje:

• krepitev srčno-žilnega sistema;
• povečanje prostornine pljuč;
• zmanjšanje holesterola, tveganje za diabetes;
• izboljšanje spanja;
• povečanje odpornosti na stres.

Kardio so odličen dodatek k vsaki vadbi, vključno s črpanjem mišic trebušnega predela. Vaje na spodnjem tisku za dekleta lahko in morajo biti okrepljene z aerobiko. Priporočljivo je, da začnete s črpanjem tiska 10 minut kardio in dokončati glavno vadbo s 15-20 minutami aerobike ali drugo vrsto srčno-žilne vadbe. Tudi v dolgočasnih telesnih dejavnostih obstaja priložnost, da prinesemo raznolikost. Navsezadnje lahko izvajate vaje za nižje stiskalnice ne le na običajen način, ampak tudi s povezovanjem fitballa. Poleg tega se bo kardiogram pred glavno vadbo v obliki aerobike pod energično glasbo popolnoma prilagodil želenemu načinu.