Kako narediti deadlift
Vsak športnik ve, da se nobena fizična vadba ne more primerjati z mrtvo težo njegove učinkovitosti za hitro rast mišic. Vendar je za to pomembno natančno slediti tehniki izvedbe.
Deadlift: izvedbena tehnika
Glede na najpomembnejšo vajo za izdelavo in razvoj mišic hrbta in mišic tako imenovanega "jedra" - vključuje neposredne in bočne mišice stiskalnice in številne mišice stabilizacije - številni udeleženci ignorirajo hrepenenje zaradi kompleksnosti njegovega izvajanja.
V bistvu nekaj Ni preprostega načina za izvedbo mrtvih žerjav. V tej vaji morate dejansko precej napeti.
Začetni položaj te vaje je: stoji povsem na ravni, noge so na razdalji približno 25 cm ena od druge, noge izgledajo nekoliko stransko; Štangla leži na tleh, vrat je očitno v središču stopala (opomba: noga, ne njen prst), in se nahaja čim bližje stopalu.
Kolen sploh ne upogibajte, spustite telo in vzemite palico s teh oznak (razdalja približno 35 cm). Hkrati mora biti hrbet ukrivljen navzgor, vendar po tem gibanju upognite kolena, nastavite prsni koš naprej in spodnji del hrbta dobro upognite tako, da je upognjen navzdol, medenica pa je strogo nazaj.
Pomikanje je zelo pomembno!Če ste sprva pravilno vzeli začetni položaj, boste občutili napetost, tako v mišicah spodnjega dela hrbta kot v mišicah hrbtnega dela nog. Poskusite, da ne spustite bokov in ne sedite spodaj - hrbtne mišice so tukaj veliko bolj pomembne in bi morale biti zdaj vodilne.
Ne prenašajte teže telesa na prste, ne spuščajte prsi naprej in počasi dvigajte, medtem ko vrat palice držite čim bližje nogam. Na najvišji točki nikoli ne opravljajte brazgotin ali drugih nepotrebnih premikov. Dvignite težo in takoj zamrznite.
Deadlift: pot z utežmi
Logika mrtvega dizala je preprosta: dvigniti težko težo s tal, medtem ko je popolnoma podaljšana. Toda bistvo te vaje, kot vedno, je v podrobnostih: če hkrati hrbet je obokan, boste sami ustvarili preveliko obremenitev in se celo poškodovali.
Deadlift, ki se izvaja z utežmi, ima številne resne pomanjkljivosti:
- dumbbelli bodo ležali pod drogom na tleh in veliko težje se boste nagnili navzdol, kar bo za vsakogar ustvarilo nepotrebno hrbtenico;
- Možno je izvajati mrtvo dvigalo z žago od 100 kg, pri dumbbellih po 50 kg pa je malo verjetno.
Zelo pogosto, v zgornjem delu giba, priporočamo, da napnete vse mišice hrbta, ramen ali še več, da obrnete spodnji del hrbta - ne pozabite, to je velika napaka. Tudi angleško ime te vaje - mrtvo mrtvo stopalo - nam pove, da morate na najvišji točki preprosto zamrzniti (mrtvi postanek).
Edino pravo gibanje, ki ga je treba narediti na vrhu po dviganju teže, je, da potisnete prsa naprej, vendar brez poskusov, da bi se pridružili lopaticam. Samo izpostavite prsi, zamrznite vsaj za sekundo ali dve in prav tako pod nadzorom znižajte težo.
Deadlift: predpisi
Danes so športne uvrstitve in nazivi dodeljeni glede na rezultate vsote treh vaj. Prej, od leta 1988 do 1997. športna kategorija je bila dodeljena le takrat, ko so bili standardi v vsaki vaji.
Standardi za izpust AWPC stanovaya potisk brez opreme (velja od leta 2012)
Moški
Teža
kategorija Elite MSMK MSC I II III I junij. II mlada.
52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60
56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65
60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70
67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75
75 265 232,5 202,5 177,5 155 142,5 122,5 102,5 80
82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85
90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90
100 302,5 267,5 232,5 202,5 177,5 162,5 140 115 92,5
110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95
125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100
140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5
140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105
Ženske
Teža
kategorija Elite MSMK MSC I II III I junij. II mlada.
44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5
52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 45
56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5
60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50
67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55
75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5
82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60
90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5
90+ 202,5 180 155 135 120 110 95 80 65
Deadlift - stroji: video
Klasična mrtva vožnja je izvedena z ozko nastavljenimi nogami (praktično se dotika prsta). Tu se stres prenese na mišice hrbta, noge so vključene le v začetni fazi dvigala (»razčlenitev« štapljaka). Vadba je priporočljiva za športnike s šibkimi nogami in tiste s kratkimi rokami. Za športnike s takšnimi značilnostmi kratki prsti, ki ne morejo zadržati prevelike teže, še posebej vplivajo na spremembo tehnike dvigovanja palic. Za te športnike je poseben oprijem, ko je palec falanga postavljena pod falango drugih štirih (v "ključavnici"). Če je omejitveni dejavnik napredka pri tej vaji šibek oprijem, potem športniki uporabljajo "potisk" ali kljuke. Športniki med vadbo uporabljajo tudi zapestne trakove za dobro pritrditev roke, vendar njihova uporaba na tekmovanjih ni sprejemljiva.
Smrtonosno ogrodje “past-neck” se tehnično ne razlikuje od klasičnega, vendar njegovo izvajanje močno olajša spuščanje štapljača, pretvarjanje mrtvega mosta v bolj produktivno vadbo za športnika in varnejšo vadbo.
"Dead Thrust" iz angleščine. Besede "mrtvo dviganje" - samo na ravnih nogah. Od klasične se razlikuje od tega, da oseba, ki jo opravlja, ne upogiba nog pri kolenih (ali zavojih, ampak zelo, zelo rahlo), ko se upogne nad palico na tleh in jo nato dvigne. Vlečenje na ravnih nogah se ne uporablja v powerliftingu, ker vam ta tehnika ne omogoča dvigovanja maksimalne teže in se šteje za veliko bolj travmatično.
Sumo poteka s široko nastavitvijo nog, tako da se nogavice praktično dotikajo palačink samega, s hrbtom naravnost od začetne do končne faze navzgor. V tem primeru bo glavno breme na mišicah stegna (zato je ta tehnika priporočljiva za športnike s šibkim hrbtom in predolgimi rokami).
Želite imeti atletsko telo, močne roke in lepo telo? Potem bi moral iti v telovadnico, da bi treniral s špranjo. Samo ne pozabite narediti vaj, pri tem pa boste dobili vodstvo izkušenega trenerja.